U procesu gubitka kilograma, nakon nekog vremena redovnog treninga, tijelo počinje steći određeni oblik i postaje u formi. U ovom ćemo članku reći i pokazati koje vježbe možete ukloniti želudac i strane, uključujući njihovo ime, tehniku izvršenja i trajanja. A također otkrivaju tajne kako brže postići rezultate.
Istina, uklanjanje masti s tijela u nekim područjima nije tako jednostavno. Problematična područja posebno su uočljiva kada stavite hlače, jer ti nabori nastoje izaći. Još nije sasvim moguće nacrtati želudac. Da biste ih se riješili, morate smanjiti ukupnu količinu masti u tijelu.
Nemojte se uznemiriti, jer ćemo vam u ovom članku reći sve što trebate znati o tome kako ukloniti dodatne nabore iz trbuha i strana.
Kako se nositi s viškom masnoće u struku
Možda u ovom trenutku već posjetite teretanu, pokušavate slijediti kalorije i pokušavati biti aktivni svaki dan. No, dok druga mjesta na vašem tijelu postupno dolaze u oblik, događa se da čak i najučinkovitiji način uklanjanja želuca i strana s velikim poteškoćama omogućuje vam postizanje barem nekih rezultata.
Razlog za to je niz fizioloških čimbenika. Cirkulacija krvi, brzina metabolizma, hormonalna pozadina i konzumacija/izgaranje kalorija - sve to utječe na to koliko brzo masnoće odlazi iz problematičnih područja.
Inzulinski otpor glavni je razlog što mnogi ljudi imaju puno masnih naslaga na stranama i leđima.
Kortizol i inzulin glavni su hormoni koji doprinose akumulaciji i zadržavanju masnih stanica u problematičnim područjima.
Studije su pokazale da se kod muškaraca masnoća najčešće akumulira na želucu, a kod žena na bokovima i stražnjici.
Kortizol je poznat i kao hormon stresa u tijelu. Kad je njegova razina visoka, skup viška masnog tkiva u problematičnim područjima događa se još brže.
Inzulin je hormon koji omogućava šećer da prodre u stanice. Nakon što ste pojeli nešto slatko, počinje se proizvoditi inzulin.
Omogućuje šećeru da prodre u krvotok, a odatle u stanice tijela opskrbljujući ih energijom potrebnom za normalno funkcioniranje svih metaboličkih procesa u ljudskom tijelu. Ako ima puno šećera, tada se stvara inzulinska rezistencija, što komplicira ulazak glukoze u stanice.
Ta se energija, koja se nije pravilno koristila, taloži u obliku masti kad god je to moguće, a posebno na želucu, oko struka, donjeg dijela leđa, kukova i stražnjice.
Ali nemojte izgubiti nadu, jer smo pokupili najbolje načine da svoje tijelo uredimo.
#1. Resetirajte višak težine
Kao što je gore spomenuto, problem s masnim naslagama na stranama i želucu vrlo je tvrdoglav. Drži se za tijelo, poput malog djeteta za majku prvog dana vrtića.
Morate dugoročno razmišljati. Postotak masti u tijelu ne bi trebao biti veći od 12% za muškarce i 17% za žene, ako je taj postotak veći, tada će se teže nositi s viškom težine.
Ne brinite se gdje masnoće prvo odlazi, sve dok ne dođete do preporučenog interesa, glavna stvar je da odlazi.
Pokušajte povećati količinu i poboljšati kvalitetu spavanja ako želite smršavjeti općenito. Jedno istraživanje pokazalo je da su oni koji su spavali samo pet sati po noći imali više masnih naslaga u trbuhu od onih koji su spavali osam sati.
#2. Manjak kalorija i pravilna prehrana
Budimo iskreni pred sobom. Uspijevate li održavati nedostatak kalorija svaki dan? Kako znati? Slijedite li ovo ili samo pogodite?
Broj potrošenih kalorija najvažniji je dio da se riješite masnih nabora na želucu i stranama, jer bez negativne energetske ravnoteže sva akumulirana masnoća u tijelu nema razloga za sagorijevanje.
U skladu s prehranom, akumulirani triglicerid u masnim stanicama odvojen je od slobodnih masnih kiselina, ostavljajući ih da se kreću u one dijelove stanice koji će im pomoći da ih sagorijevaju u proizvodnji energije.
Kao rezultat toga, broj masnih stanica se smanjuje i gubite kilograme.
Izuzuzete šećer iz vaše prehrane, što će smanjiti vidljivost masnih nabora na želucu, stranama i donjem dijelu leđa.
Također je otkriveno da jedenje velike količine fruktoze (na primjer, kukuruzni sirup) povećava volumen trbuha u cjelini.
Također se držite podalje od slatkih pića (na primjer soda), jer dovode do povećanja masnih naslaga u trbuhu. To uključuje prehrambenu sodu koja sadrži nultu kalorijsku.
Provjerite je li prehrana sadrži dovoljnu količinu korisnih masti koje pomažu da se riješite tvrdoglave masti u problematičnim područjima.
Jelovnik za svaki dan trebao bi imati dovoljnu količinu vlakana. Jedno istraživanje pokazalo je da povećanje potrošnje topljivih vlakana za 10 g dnevno pomaže da se riješite gotovo 4% visceralne masti na trbuhu.
Dodajte više proteina u svoju prehranu da biste se riješili masnih nabora na donjem dijelu leđa. Jedno istraživanje pokazalo je da prehrana s visokim proteinima pomaže u smanjenju broja nabora na želucu.
I posljednje, ali ne manje važno: smanjite količinu konzumiranog alkohola, jer je povezana s taloženjem masti na želucu.
#3. Dodajte proizvodima prehrane koji sagorijevaju masnoću
Kofein je važan hranjivi sastojak u borbi protiv masti, jer doprinosi proizvodnji skupine hormona zvanih kateholamini. Oni uključuju adrenalin i norepinefrin.
Ovi su hormoni potrebni za stimuliranje receptora u masnim stanicama, povećanje brzine metabolizma i povećanje protoka krvi u masna tkiva.
Prijem aditiva s kofeinom i drugim hranjivim tvarima za borbu protiv masti daje energetski naboj s nedostatkom kalorija, zatamnjuje osjećaj gladi i smanjuje apetit, a istovremeno uzrokuje gubitak masti kroz termogenezu.
#4. Pazite na kardio
Pokušajte biti aktivniji u svakodnevnom životu. Jedno istraživanje pokazalo je da svakih 15 minuta sjedećeg načina života dovodi do povećanja struka struka za 1,27 mm.
Pokušajte poboljšati i povećati kvalitetu i količinu sna ako želite smršavjeti općenito. Jedno istraživanje pokazalo je da su oni koji su spavali samo pet sati po noći imali više masnoće na trbuhu od onih koji su spavali osam sati. Stoga spavamo onako kako treba - uklanjamo želudac i strane s minimalnim naporima.
Prije toga, često se govorilo da kardio "čini gustu" jer gori mišiće, a ne akumulirane masne kiseline. Ali to nije tako.
Ako ima slobodnog vremena, onda je najbolje dodati malo kardio umjerenog intenziteta vašem planu treninga - trčanje kukavice, vožnja biciklom, frisby ili plesa. 
To će pridonijeti sagorijevanju kalorija i riješiti se nabora.
A ako nema dovoljno vremena, onda će biti bolje isprobati intervalni kardio trening, gdje se razdoblja visokog intenziteta zamjenjuje intervalima rekreacije ili oporavkom.
Obje ove metode utječu na ukupni broj kalorija potrošenih dnevno, pomažu u uzrokujući fiziološke promjene u masnim stanicama, što pomaže da se riješite masti na stranama i trbuhu.
Ne zaboravite na trening snage, ali bolje je izmjenjivati vježbe za gubitak kilograma i strana kod kuće s poznatim kardio treningom.
#5. Izvršite trening snage
Da biste razjasnili situaciju - ove vježbe neće eliminirati masne naslage ako nema kaloričnog deficita. I neće biti čarobni napitak s kojim ćete u kratkom vremenu dobiti lijep i ravan trbuh.
Za početak, s popisa odaberite one fizičke vježbe koje će vam se svidjeti. Apsolutno sve vježbe s donjeg popisa mogu se izvoditi kod kuće. U pauzama između treninga možete voziti bicikl za raznolikost.
Dajte prednost intervalnom treningu visokog intenziteta. Oni daju maksimalan učinak kada je u pitanju bacanje masnoće i povećanje mišićne mase.
Skup vježbi iz masti na želucu
Ovo nije dnevni program treninga koji bi sagorio više masti, bolje je uključiti se u jedan dan, izmjenjujući ga trčanjem, za gubitak kilograma u kraćem razdoblju.
Za svaku vježbu odaberite 30 sekundi, pokušajte ih izvoditi isprva polako, obraćajući pažnju na detalje. Preporučuje se izvoditi ove vježbe ispred ogledala tako da je moguće kontrolirati tehniku izvođenja određenih pokreta. Ne zaboravite popraviti srednje i konačne rezultate u dnevniku ili fotografirati.
1.
- Pristupi: 3-4
- Ponavljanje: 15-20
Pronađite križanje za povlačenje i pustite da se tijelo slobodno vise u ravnoj liniji u zraku. Savijte koljena i podignite ih iznad bokova.
Naglasak treba staviti na jačanje trbušnih mišića, a ne samo na porastu kuka.
2. Povlačenje
- Pristupi: 2-3
- Ponavljanje: 6-15
Bez obzira koliko čudno zvučalo, ali povlačenje je usmjereno na razradu trbušnih mišića, posebno u trenutku kad povučete tijelo.
3. Ruski zaokret
- Pristupi: 3-4
- Ponavljanje: 10 u svakom smjeru
- Sjednite na prostirku, savijte koljena i nagnite se leđa, ispravite prsa i ramena natrag.
- Držite bučicu objema rukama, izvršite skretanje tijela s lijeve strane, a zatim udesno.
- Pokušajte učiniti koljena otporna tijekom cijelog pokreta.
- Da biste komplicirali ovu vježbu, podignite noge s poda.
4. stanični
- Pristupi: 3-4
- Ponavljanje: 15 u svakom smjeru
Uzmi pozu kao za push -ups. Podignite lijevo koljeno što je više moguće u prsa, a zatim ga lagano okrenite kao da ih pokušavate dodirnuti desnim ramenom.
Vratite se u početni položaj, a zatim isto ponovite desnom nogom. Izvršite sva ponavljanja bez odmora.
5. Lumberjack
To se može učiniti s težinom ili bilo kojom drugom težinom, ali možete isprobati druge vježbe s utezima, vrlo su učinkovite u sagorijevanju kalorija. Ako nisu, pokušajte vježbe s bučicama za mršavljenje cijelog tijela.
- Započnite s stojećim položajem, držeći bučicu ili težinu u prsima.
- Zatim polako okrenite tijelo u jednom smjeru, istovremeno čučnju.
- Razmotrite bučicu na vanjsku stranu gležnja u dodiru.
- Zatim ustanite i okrenite tijelo u drugom smjeru, podižući ruke bučicom preko glave. Pokret bi trebao biti poput drveta rezanja stabla.
6. bočna traka na laktovima s podizanjem zdjelice
- Zauzmite položaj bočne trake na laktovima, stavite jednu nogu na drugu.
- Skinite zdjelicu sa zemlje i držite tijelo pravo na istoj liniji.
- Potrebno je oprati mišiće tiska i stražnjice te ih držati takvim tijekom pokreta.
- Polako spustite i podignite bokove na zemlju, držeći svoje tijelo ravno.
7. SCALOLAS
- Uzmite pozu za guranje, držite tijelo izravno.
- Savijte lijevu nogu u koljeno i donesite je u desni lakat.
- Vratite koljeno natrag i odmah izvedite istu akciju desnom nogom.
8. bočna traka s otmicom ruke u stranu
- Zauzmite položaj bočne trake, lakat bi trebao biti ispod ramena, jedna noga preko druge.
- Skinite zdjelicu sa zemlje i ispravite tijelo.
- Podignite ruku prema gore i spustite je ispod tijela na leđa.
- Povratak se polako vratite.
9. Prekomjeri "Spider-Man"
- Uzmi pozu za push -ups.
- Počnite spustiti prsa na zemlju i odvedite lijevu nogu u stranu savijenu na koljenu i dovedite je u lakat.
- Vratite se u početni položaj i ponovite pokret s drugim stopalom.
10. Plank s okretima
- Uzmi pozu šipke na laktovima, laktovi na istoj liniji s ramenima, tijelo je ispravljeno, noge zajedno.
- Polako uzmite položaj bočne trake, dok podižete ruku, omogućujući nogama da se okreću s tijelom.
- U krajnjoj točki pokreta, zadržajte se, a zatim se polako vratite u početni položaj i skrenite na drugu stranu.
11. Mermaid
- Morate ležati na boku i preklopiti noge zajedno, stopalo na stopalo.
- Stavite ruku iza glave.
- Zatim podignite stopala i torzo u isto vrijeme, bez rušenja ruke na kojoj ležite sa zemlje.
- Zategnite mišiće preše prije nego što se polako potonu natrag na zemlju.
12. Most rakova s rukama
- Uzmi pozu mosta, naslonivši se ruke i noge na pod i podignite bokove s zemlje.
- Podignite kukove još više, podignite desnu ruku prema gore i dovedite ga na lijevu stranu.
- Neka se tijelo okrene rukom.
- Vratite se u početni položaj, učinite isto s desne strane lijevom rukom.
13. Okretanje tijela elastičnom trakom
- Za ovu vježbu trebat će vam elastična guma, fiksirana približno na razini prsa.
- Držite ruke ispružene ispred prsa, držeći ručicu desni.
- Zatim povucite elastičnu traku, okrećući tijelo sa zida, stegnite mišiće tiska, dok noge ostaju nepomične.
- Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite s druge strane.
14. Okretanje tijela na fitball
- Stavite vrh leđa na fitball, savijte koljena i stavite ih na pod.
- U ispruženim rukama možete držati bupu ili loptu.
- Zatim polako počnite okretati ruke ispružene naopako, a tijelo s jedne na drugu stranu.
- Zategnite mišiće trbuha i stražnjice prilikom izvođenja zavoja.
15. Klupa za tisak
- Pričvrstite elastičnu gumu na trbuhu.
- Uzmite ručicu u rukama i držite ih na razini prsa, ispruživši ruke prema naprijed. Noge širine ramena.
- Zategnite mišiće pritiska i stražnjice i povucite elastiku na sebe. Koljena su blago savijena, tijelo je ravno.
- Ispružite ruke naprijed i ponovite pokret.
16. Planck s dodirom nogu
- Uzmite pozu za push -ups, ruke na istoj razini s ramenima, nogama zajedno.
- Na temelju lijeve noge, uzmite desno ulijevo i dodirnite stopala lijevom rukom.
- Laganje u ovom položaju na trenutak i stavite nogu i ruku na svoje mjesto.
- Učinite isto s lijevom nogom i desnom rukom.
#6. Isprobajte kružni trening visokog intenziteta
Najbolji način korištenja treninga snage i vježbi za sagorijevanje masti na želucu i stranama je njihovo strukturiranje u kružnom treningu.
I postoji nekoliko razloga:
- Povećano izgaranje kalorija i metabolički učinak;
- Pojačana cirkulacija krvi, otkucaj srca i emisija kateholamina;
- Kratki i intenzivni trening povećavaju učinkovitost korištenog vremena;
- Tone i razvijaju mišiće prilikom sagorijevanja masti.
Ovdje je mali, ali učinkovit trening masnoća s nizom vježbi sa nabora na stranama, donjem dijelu leđa i trbuha. Samo završite prvi ciklus bez zaustavljanja 10 minuta, opustite se 2-3 minute, a zatim idite na 2 i izvršite ga za 10 minuta.
Ovo je iscrpljujući, tvrd stil treninga 20 minuta, ali u svakom slučaju će donijeti rezultate.
Ciklus br. 1
| Redoslijed | Vježbe | Ponavljanje |
| A1 | Povuci -Ups | 10 |
| A2 | Čaša čučnjeva | 10 |
| A3 | Push -Ups | 10 |
| A4 | Nosač | 10 |
Ciklus br. 2
| Redoslijed | Vježbe | Ponavljanje |
| A1 | Blizanci Girey | 10 |
| A2 | Poticaj vodoravnog bloka | 10 |
| A3 | Čučnjevi s šankom | 10 |
| A4 | Vojska klupa | 10 |
Zaključak
Na prvi pogled može se činiti da se nije tako lako riješiti nabora na stranama, u donjem trbuhu i leđima. Učinkovit plan treninga, poznavanje fizioloških procesa gubitka masti, pravilna prehrana ključ je za postizanje lijepog, vitkog struka na koji se može ponositi.
Ne zaboravite da će te nabore biti moguće samo kad se smanjuje ukupni postotak masti u tijelu.
Sad kad znate sve, vrijeme je da djelujete i postignete željene rezultate.